こんにちは。札幌市のパーソナルトレーニングジム『アンカーフィット』の小林大祐です。
皆さんはダイエット中、または運動中にあくびが出たり、頭がボーっとして集中できなくなった経験をお持ちではないでしょうか？
これはカウンセリングの際にもご相談を受けるのですが、もしかしたらその原因は、血糖値が下がりすぎたことによる低血糖のサインかもしれませんので注意が必要です。
まずは血糖値について
「低血糖」について知る前に、まずは血糖値についても簡単に解説いたします。
そもそも血糖とは、血液中に含まれているブドウ糖(グルコース)のことをさします。
そして、1dL(デシリットル)の血液中に何mgのブドウ糖が含まれているかを表したものが血糖値になります。
皆さんが普段口にするご飯やパン、麺類などには糖質が含まれており、それらは消化吸収を経てブドウ糖に分解され血液中へと運ばれますので、食後は血糖値が上昇します。
その後、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きによって血糖値は下がり始めます。
しかし、完全に0の状態にはならず空腹時でも70～99mg/dl程度(正常値)、やや高めの方でも100～110mg/dl程度(正常高値)の範囲で維持されております。
高血糖とは
砂糖がたくさん入ったお菓子やジュースなど糖分の多いものばかりを摂取していると、インスリンに対する体の反応が鈍くなったり、インスリンの過剰分泌によって膵臓の機能が衰え、インスリン分泌量そのものが低下するといった問題が起こり始めます。
そして空腹時でも血糖値が高い、いわゆる高血糖と呼ばれる状態になり、そのまま放置しておくと動脈硬化や糖尿病へと進行していく恐れもあります。
低血糖とは
高すぎる血糖値は問題ですが、もちろん血糖値が低すぎるのも体にとっては問題です。
なぜなら、ブドウ糖はヒトの体を動かすための最も重要なエネルギー源であり、特に脳を働かせるためには必要不可欠な栄養素となるからです。
しかし、糖質を極端に制限したり、激しい運動で急激にブドウ糖が消費されることで血糖値が正常値を下回ってしまうことがあります。
これが低血糖と呼ばれる状態です。(一般的には70mg/dl以下)
そして、低血糖状態では体に様々な異変が起こり始めます。
低血糖症状とは
人が生きていくために必要なブドウ糖が不足した低血糖状態では、危険を知らせるようにサインが出始めます。
これが低血糖症状です。
低血糖症状が出始めるタイミングには個人差があるものの、一般的に次のような症状が現れます。
70mg/dl以下
→空腹感、冷汗をかく、動悸、手の震え…等
50mg/dl程度
→生あくび、目のかすみ、集中力低下、頭痛…等
50mg/dl以下〜
→ 昏睡、痙攣(けいれん)…等
なお、健康な方であれば、体内に貯蔵しているブドウ糖を利用して血糖値をある程度維持することができます。
これにはグルカゴンと呼ばれるホルモンや肝臓の働きが影響しますが、不規則な生活でホルモンバランスが乱れている方、またはお酒の飲み過ぎによるアルコールの分解で肝臓がダメージを負っている方は、この作用が十分に働かないことも考えられます。
また、ダイエットで糖質の摂取量を制限している方は、体内のブドウ糖貯蔵量そのものが不足し血糖値を正常に維持できず低血糖に陥ることがあります。
低血糖症状を防ぐためには
前述したように、体内のブドウ糖が不足することは、低血糖症状を引き起こす直接的な原因となり得ます。
しかしダイエット中の食事では、タンパク質を増やし、糖質や脂質を減らすのが一般的です。
その理由は、単純に食生活が乱れた状態では糖質や脂質を摂り過ぎていることが多いためです。
特に糖質は、間食のおやつやジュース、食後のデザートなどから過剰に摂り過ぎてしまうことが多いため、ダイエットを機に糖質制限を始めたという方も珍しくはないかと思います。
しかしここで問題なのが、「糖質＝太る」というイメージが強まり過ぎてしまった結果、闇雲に糖質を制限し、低血糖のような症状を経験されている方が度々見受けられるということです。
実際のお客様で自己流のダイエットを経験された方からも、お腹が空きすぎて頭がボーっとしたり手先が震えたという体験談を耳にしたことがあります。
従って低血糖症状を防ぐためには、闇雲な糖質制限はせずに、ご自身の基礎代謝量や活動代謝量をもとに摂取すべき糖質の量を計算することが大切となります。
一般的に、人間の脳は基礎代謝量の20%を占めており、基礎代謝量が1,500kcalの方であれば300kcal、これはブドウ糖では75gに相当しますので、計算上の誤差などを考えても一日あたりに最低100g程度の糖質摂取が推奨されております。
しかしこれはあくまでも最低限必要な量で、実際には仕事や家事、ジムでのトレーニングといった活動代謝量も加わりますので計算上の糖質摂取量は更に高くなると考えておいた方が安全です。
もし計算に自信がない方はパーソナルジムの無料カウンセリングなどを利用して、ご自身に合った糖質の摂取量などを相談してみるのが良いでしょう。
低血糖症状が出たら
糖質制限中や運動中に『もしかしたら低血糖かな…？』と不安を感じた時は、血糖値を上げるためにも砂糖の入ったジュースなど糖分の摂取をおすすめいたします。
急にあくびが出たり、頭がボーッとする様な症状が出ている場合は特に危険ですので、そのまま我慢して車を運転したり、激しい運動を行うことは絶対に避けましょう。
また、食事制限や筋トレで無理をしてしまう方ほど低血糖に陥りやすくなりますので、今のカラダに見合った食事量、体力に見合った運動メニューを取り入れて健康的にダイエットを進めていくことが大切です。
『そうは言っても頑張りすぎてしまう…』という方は、もしもに備えてブドウ糖入りの飴などを持ち歩いておくこともおすすめです。
なお、血糖値を上げることで症状が改善された場合、断言はできませんが低血糖状態だった可能性が考えられます。しかし、症状が改善されない場合やそういった症状を頻発する場合には、低血糖以外の重大な病気のサインかも知れませんので、低血糖症状と決めつけることなく速やかに病院を受診しましょう。
最後に
重度の低血糖は、糖尿病の方が処方されるような血糖値を下げるための薬を服用した場合に多く見られ、私自身も消防の救急現場において低血糖性の昏睡を何度か目の当たりにしたことがありました。
しかし、薬を服用されている方に限らずともダイエット中の方は低血糖に注意しておく必要があります。
以前フィットネスジムで、朝食を控えた状態でトレーニングをされていた方が、ウォーミングアップ中に激しい発汗、さらには会話中に何度もあくびを繰り返し、最終的に視界がかすんでトレーニングを中止するという場面に遭遇したことがあります。
その方は、ダイエット開始前まで習慣的なアルコールの摂取に加えて糖質過多な食生活、更には長年運動不足だったこともあり、慣れない運動が引き金となり低血糖症状を引き起こした可能性があります。
もちろん実際に血糖値を測定したわけではないので本当に低血糖だったかはわかりませんが、砂糖入りのジュースを飲んですぐに症状が回復していったため、少なからず血糖値の低下が関係していたのではないか…と考えております。
繰り返しになりますが、ダイエット中は糖質摂取量の減少やジムでの筋トレなど、カラダを動かすためのエネルギー源である糖質は不足しやすい状態になります。
また、パーソナルトレーニングは決して安くはないサービスのため、始めたからには是が非でも結果を出したいとついつい無茶をしてしまう方も多いのではないかと思います。
しかし、糖質制限や慣れない運動には低血糖という危険が潜んでいることも忘れずに、ご自身のカラダに見合った食事、現状の体力に見合った運動を心がけて健康的にダイエットを進めて参りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
《参考》
・日本人の食事摂取基準（2020年版）「1−4 炭水化物」
・糖尿病情報センター-低血糖-